Wegetariański jadłospis z jednej strony obfituje w produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym, które powinna zawierać dieta cukrzycowa w ciąży. Z drugiej strony dieta roślinna wykazuje mniejszą przyswajalność dobroczynnych składników, głównie żelaza. Jak to pogodzić?
Suplementacja dla wegetarianek i weganek
Co masz zrobić jako wegetarianka, skoro wszyscy dookoła mówią, że dieta dla kobiet w ciąży powinna obfitować w mięso? Dietetyk kliniczny Michał Wrzosek, autor bloga o zdrowym odżywianiu twierdzi, że zasadniczo owszem, ciężarna powinna sięgać po białko zwierzęce, ale mimo to dieta wegetariańska w ciąży jest możliwa do zbilansowania. I dodaje, że dieta kobiet w ciąży (szczególnie wegetarianek i weganek) powinna włączać odpowiednią suplementację.
– U kobiet w ciąży szczególnie wskazana jest suplementacja witaminy D, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA – kwas dokozaheksaenowy) i kwasu foliowego. Warto też zwrócić uwagę na podaż jodu, żelaza, wapnia, magnezu, witaminy A i witaminy E – tłumaczy Wrzosek. – Jednym z najważniejszych dla kobiet pierwiastków jest kwas foliowy (folacyna, witamina B9). Jest on niezbędny do prawidłowej organogenezy płodu już w pierwszych tygodniach ciąży. Każda kobieta powinna co najmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem przyjmować dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie i kontynuować suplementację do końca drugiego trymestru ciąży. Odpowiednia podaż folacyny chroni przed przedwczesnym porodem i występowaniem wrodzonych wad układu nerwowego płodu – dodaje.
Jakie białko dla wegetarianek?
Zbyt mała ilość protein może przyczynić się do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Dlatego w ciąży potrzebujesz ok. 25 g więcej białka na dobę (10-12% ogólnej diety). Białko niekoniecznie musi być pochodzenia zwierzęcego, choć istotnie jest uważane za najbardziej wartościowe. Rada Żywności i żywienia USA uznaje diety wegańskie zbudowane z dopełniającego białka roślinnego. Jedz więc nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz zielone warzywa. Przykładową dietę w ciąży znajdziesz na : https://michalwrzosek.pl/dieta/dieta-w-ciazy/.
Roślinna dieta w ciąży potrzebuje wapnia
W ciąży wzrasta też zapotrzebowanie na wapń. Tradycyjne źródło wapnia (nabiał, który wchłania się w 30%) zastąp warzywami (wchłaniane w 50%) i roślinami strączkowymi (20%). Aby jeszcze bardziej zwiększyć absorpcję wapnia, pamiętaj o witaminie D (ryby morskie, tran), magnezie, witaminie C oraz K. I co ważne – zrezygnuj z chleba na zakwasie (zawierającego kwas fitynowy, ograniczający wchłanianie wapnia.
Nie istnieje prawidłowo zbilansowany jadłospis bez żelaza
Wegańska i wegetariańska dieta w ciąży powinna zawierać niemal dwukrotnie większą dawkę żelaza. Rośliny zawierają bowiem żelazo niehemowe, wrażliwe na substancje spowalniające wchłanianie tego składnika. Jedz zatem sporo zielonych warzyw liściastych, tofu, soję, zarodki pszenne, ciecierzycę, fasolę, brokuły, natkę pietruszki, kalafior, suszone owoce, nasiona słonecznika oraz dyni. Łącz te produkty ze źródłami witaminy C (owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, cytrusy), która zwiększa wchłanianie żelaza. Koniecznie suplementuj żelazo.
Zdrowa dieta w ciąży z omega-3
Jako wegetarianka nie jesz ryb, a więc najprawdopodobniej masz niższe stężenie kwasu omega 3. Zadbaj o roślinne źródła tego składnika – sięgnij po olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia, soję, nasiona konopne. Suplementuj 400 – 600 mg DHA z rodziny omega-3 dziennie. Jedz także algi morskie, będące też dobrym źródłem potrzebnych w ciąży jodu oraz magnezu (nie przekraczaj jednak dawki 5 – 15 g wodorostów dziennie, aby nie przedawkować jodu).
Zdrowa dieta w ciąży zawiera kwas foliowy
Jako że dieta wegetariańska jest uboższa w foliany, potrzebujesz roślinnych odpowiedników kwasu foliowego. Oprócz suplementacji (zarówno przed, jak i w czasie ciąży) spożywaj zielone warzywa liściaste: sałatę, brukselkę, szpinak oraz kalafior, brokuły, zarodki pszenne, buraki, bób, groch i pomarańcze.
