W upalne i słoneczne dni większość z nas nie ma ochoty na ciężkostrawne posiłki, czy wielogodzinne gotowanie. Podpowiadamy jak w kilkanaście minut wyczarować pyszne i lekkostrawne dania.
– Wakacje to wyjątkowy sezon pod względem warzyw i owoców. O tej porze jest ich najwięcej i są najsmaczniejsze, bo polskie. Dlatego tak łatwo w maksymalnie pół godziny przygotować z nich szybkie, smaczne i pełnowartościowe posiłki. Zachęcam do eksperymentów i odkrywania nowych smaków, bo nieoczywiste połączenia jak chłodnik z czereśniami i burakami, czy zupa ze świeżych, gruntowych ogórków smakują na prawdę doskonale. – mówi Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food
Letnie zupy
Wakacje to sezon na chłodniki. Podstawą zazwyczaj jest jogurt, kefir i zsiadłe mleko, posiekane ogórki, koper i szczypior. Na tej bazie możemy przygotować mniej oczywiste połączenia, np. z podduszonymi burakami i czereśniami, czy z pieczonymi krewetkami i czosnkiem. W tym czasie warto też gotować lekkie zupy na bazie młodej kapusty, szczawiu, szpinaku, czy cukinii. Aby były sycące dodajmy do nich również bób, fasolkę szparagową i ulubioną kaszę. Podstawą zupy może być wywar na bazie marchwi, pietruszki, selera, pora i cebuli z dodatkiem ulubionych ziół i przypraw. Do ugotowanego bulionu dodajemy pozostałe, ulubione, zielone składniki i gotujemy jeszcze 15-20 minut.
Sałatki i przekąski
Według dietetyka o tej porze roku najlepiej smakują sałatki na bazie świeżych warzyw. Aby stały się sycącym posiłkiem wystarczy dodatek pełnowartościowego białka w postaci drobiu, ryby lub roślin strączkowych takich jak bób, fasolka szparagowa, czy soczewica. Warto też poeksperymentować z mniej oczywistymi połączeniami jak: arbuz ze świeżym szpinakiem, cebulą, avocado i miętą, czy porzeczki z kozim serem, rukolą, ogórkiem i orzechami. Natomiast koktajl na bazie jogurtu lub mleka roślinnego z siemieniem lnianym i sezonowymi owocami, słupki świeżych warzyw z hummusem lub inną pastą z roślin strączkowych, czy kanapki z pełnoziarnistego chleba z białkowym dodatkiem i warzywami do doskonały wybór na pełnowartościową przekąskę.
Obiad z grilla
Lato to również sezon na dania z rusztu. Choć w reklamach widzimy na grillu głównie kiełbasę i karkówkę to w rzeczywistości możemy przygotować dużo smaczniejsze i zdrowsze potrawy.
– Polecam upiec pierś indyka, schab lub polędwicę z dorsza. Świetnie sprawdzą się też burgery na bazie kasz lub roślin strączkowych, a także „kotlety mielone” z kalafiora lub brokułu z pestkami słonecznika i czosnkiem. W przypadku chudych mięs, ryb i wegeburgerów czas pieczenia wynosi maksymalnie 15 minut. Zachęcam także do grillowania wędzonego tofu, które wcześniej marynujemy w sosie sojowym z odrobiną miodu. Dania z rusztu wyśmienicie smakują w towarzystwie surówki z młodej kapusty, marchewki, cebuli i kopru z dodatkiem oleju rzepakowego i soku z cytryny. Świetnie smakują też z sałatką, z kaszy jaglanej, ogórka małosolnego, cebuli i pomidora. Zachęcam też do upieczenia na grillu owoców. Ananas, arbuz i banan posypane włoskimi orzechami będą znakomitą przystawką lub deserem. Natomiast upieczone morele możemy połączyć z pokruszonym, wędzonym twarogiem i kiełkami rzodkiewki, i podać do indyka. – rekomenduje Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food
Wakacyjne słodkości w wersji fit
Ostatnio dietetycznym hitem są lody ze zmiksowanych bananów i mleka kokosowego, do których możemy dodać dowolne owoce lub bakalie. Całość miksujemy i wkładamy do zamrażarki na kilka godzin. Na bazie sezonowych owoców możemy przygotować także sorbety, musy owocowe, a także sernik bez pieczenia, na spodzie z płatków owsianych, którego podstawą będzie chudy twaróg i jogurt. Możemy przygotować od razu odpowiednia liczbę porcji w pucharkach lub ozdobnych szklankach i udekorować je pokrojonymi owocami i listkami mięty. Dzięki temu nie będzie nam potrzebny dodatek żelujący typu żelatyna lub agar. W ten sam sposób możemy podawać również puddingi na mleku roślinnym z nasionami chia lub z tapioką.
